농촌진흥청(청장 라승용)은 매달 ‘이달의 식재료’를 선정하고 올바른 농식품 정보와 이를 활용해 소비자들이 다양하게 활용할 수 있는 조리법을 소개하고 있다.

5월에는 두부, 죽순, 참외를 주재료로 만들 수 있는 가정식과 단체급식용 조리법을 소개했다. 제철 식재료에 맞는 방식으로 누구나 쉽고 빠르게 만들어 먹을 수 있도록 한 것이 특징이다.

중국에서 처음 만들어진 것으로 알려진 두부는 우리나라에서는 주로 사찰음식 형태로 발전해 왔다. 요즘은 손쉽게 구할 수 있는 식재료 중 하나로, 질병관리본부의 국민건강통계(2016)를 보면 1세 이상 전 국민의 소비가 많은 식품 17위를 차지하기도 했다. 

두부는 식물성 단백질이 풍부하고 신진대사와 성장 발육에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등의 무기질 함량이 높다. 식이섬유도 풍부해 배변 활동에도 도움을 준다. 소화 흡수율은 뛰어나고 열량은 낮아 체중 조절에도 좋은데 두부 100g (약 1/3모)의 열량은 84kcal 정도이고, 80% 이상 수분이어서 포만감을 주고 과식을 막는다. 

보관할 때는 소금을 조금 뿌린 물에 담가 놓거나 잠길 정도로 물을 부은 후 냉동한다. 냉동두부는 수분이 빠져 응축되면 단백질 함량이 생두부보다 6배나 많아지고 간이 잘 배어 찌개나 조림에 좋다. 조리법으로는 ‘두부병어조림’, ‘두부소보로청경채볶음’, ‘두부크림머핀’을 소개했다.

죽순은 보통 봄비가 내리는 4월 중순에서 6월까지 수확한다. 나오자마자 빠르게 대나무로 자라고, 수확 후에도 계속 성장하기 때문에 신선한 생죽순을 먹을 수 있는 시기는 매우 짧다. 따라서 삶아서 냉동하거나 진공 포장, 통조림 형태로 보관한다. 90%가 수분이기 때문에 단백질과 식이섬유 함량이 높고 열량은 낮아 다이어트 식품으로 효과적이다. 

특히, 식이섬유가 많아 장 기능 향상에 도움이 되고 콜레스테롤을 낮춰 혈압, 동맥경화 등에 효과가 있다. 비타민 B1, B2가 풍부해 피로 해소에 좋으며, 칼륨 함량이 높아 체내 나트륨 배출을 돕는다. 껍질을 벗겨 쌀뜨물에 데친 후 찬물에 10시간 정도 담가두면 아린 맛을 없앨 수 있으며, 삶은 죽순은 속살이 뽀얗고 조직이 부드러운 것을 선택한다. 조리법으로는 ‘죽순영양밥’, ‘죽순미나리된장국’, ‘죽순돼지고기들깨조림’, ‘죽순참외물김치’를 소개했다.

대표적인 여름 과일 참외는 단맛에 비해 열량이 낮고 수분 함량은 90%에 달해 포만감을 주어 다이어트에도 좋다. [사진=픽사베이]

참외는 수박과 함께 대표적인 여름철 과채다. 단맛에 비해 열량이 낮고 수분 함량은 90%에 달해 포만감을 주어 다이어트에도 좋다. 멜론이 중국을 거쳐 우리나라로 들어와 정착한 것인데, 현재의 노란 참외는 우리나라에서만 먹는 것으로 알려져 있다. 2016년 4월 ‘제48차 국제식품규격위원회(CODEX)’에서 ‘Korean Melon’이라는 국제 명칭을 부여받아 수출길을 넓히게 됐다. 또, 갈증 해소에 도움이 되고 칼륨 함량이 높아 이뇨작용을 촉진한다. 비타민 C가 많아 피부 미용에 좋으며, 임산부에게 꼭 필요한 엽산이 많아 하루에 1개만 먹어도 권장량을 충족할 수 있다. 

참외 꼭지에는 항암작용이 있는 ‘쿠쿨비타신’이라는 성분이 있고 껍질에는 간 기능을 보호하는 ‘베타카로틴’이 풍부하다. 따라서 참외를 먹을 때는 껍질째 먹는 것이 더 좋다. 껍질의 노란색이 짙고 선명하며 골이 깊고 까슬까슬함이 느껴지는 것을 고르도록 한다. 약간 작은 것이 단맛이 좋고 참외 고유의 달콤한 향이 강한 것이 좋다. 참외는 비닐 등으로 싸서 냉장 보관하면 아삭함이 유지되고 수분 손실을 줄일 수 있다. 조리법으로 ‘참외샐러드’, ‘참외생채’, ‘참외스무디’를 소개했다.

5월의 식재료와 관련한 상세 내용은 농촌진흥청 농업기술포털 ‘농사로’에서 볼 수 있다. 농사로에는 선정한 식재료의 유래와 구입 요령, 보관 및 손질법, 섭취 방법, 영양성분 등에 대해 자세히 설명돼 있으며, 선정된 식재료를 이용해 만들어 먹을 수 있는 가정식 조리법 및 단체급식용 조리법도 알 수 있다.

농촌진흥청 국립농업과학원 식생활영양과 김양숙 농업연구사는 “옷차림이 가벼워지기 시작하는 5월, 두부, 죽순, 참외로 여름 대비 건강한 다이어트를 시작하길 바란다.”고 말했다.

이병로 기자  leebr@youngnong.co.kr

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