동물성 단백질과 식물성 단백질을 동시에 섭취할 수 있는 간단한 음식으로는 ‘한우 양배추 샐러드’가 있다. 양배추에는 비타민 K가 풍부하여 골밀도를 높이고 골절을 줄이는데 도움이 된다. [사진=한우자조금]

뼈 건강을 위해서는 동물성 단백질 섭취가 중요하다는 연구가 나왔다. 최근 독일연방위해평가원(BFR)이 채식주의자들의 골밀도가 채식과 육식을 모두 즐기는 사람들에 비해 떨어질 수 있다는 연구결과를 <영양소(Nutrients)저널>에 발표했다. 

연구팀이 채식만을 하는 사람들과 채식과 육식을 모두 하는 사람들을 대상으로 뼈 건강 상태를 진행한 결과 채식주의자들의 뼈 건강이 더 나쁜 것으로 확인됐다. 또한 라이신, 비타민A, 비타민 B6 등 뼈 건강과 연관이 있는 영양소들의 생물지표 12가지가 채식주의자들의 혈액과 소변에서 상대적으로 낮은 농도를 보였다. 

채식주의와 뼈 건강과의 연관성에 관한 이슈는 꾸준히 제기돼 왔다. 지난해 BMC 의학 학술지에는 채식만을 할 경우 골절의 위험이 더 증가한다는 연구결과가 실렸다. 이 연구에서는 육류를 섭취하는 사람에 비해 고기, 생선 유제품, 달걀 등 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 극단적 채식주의자의 골절 확률이 43% 더 높은 것으로 나타났다.

골절 위험은 유제품과 달걀을 먹는 채식주의자, 해산물은 허용하는 채식주의자에게도 높게 나타났다. 뼈 건강을 위해서는 결국 적절한 육류의 섭취가 반드시 필요하다는 것이다.

에너지원을 만드는 신체 필수 성분이자 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소로 꼽히는 단백질은 근육을 구성하는 성분으로 우리 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지한다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있는데 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 필수 아미노산의 함유량이 더 높다. 동물성 단백질은 소고기, 돼지고기, 달걀, 우유 등에 함유되어 있다. 

보건복지부에 따르면 우리나라 국민들의 단백질 섭취 비율은 권장 섭취량인 20-25%에 비해 14.9%로 낮다. 특히 40대부터는 단백질 섭취 비율이 평균보다 낮아 근육 유지가 어렵다.

따라서 뼈 건강을 위해 적당한 동물성 단백질의 섭취가 필요하다. 그 중에서도 한우는 우리 몸에서 만들지 못하는 9가지 필수 아미노산을 함유한 단백질 공급원이다. 한우뼈는 칼슘과 무기질이 풍부하여 뼈 노화 방지와 환절기 면역력을 증진시키는데도 좋다. 

동물성 단백질과 식물성 단백질을 동시에 섭취할 수 있는 간단한 음식으로는 ‘한우 양배추 샐러드’가 있다. 양배추에는 비타민 K가 풍부하여 골밀도를 높이고 골절을 줄이는데 도움이 된다. 양배추는 유제품에 비해 칼슘양은 적지만 흡수율은 2배가량 높다. 따라서 샤브샤브용 한우와 양배추, 샐러리 등을 드레싱과 함께 버무려 먹으면 높은 단백질 섭취가 가능하다. 

혹은 우유나 달걀 등을 통해 동물성 단백질을 보충할 수 있다. 우유로 손쉽게 만들 수 있는 요리 중 하나는 ‘우유 콩국수’다. 일반 콩국수에 들어가는 콩물 대신 우유 콩국수는 우유와 두부에 잣, 호두 등의 곡물을 넣어 갈아 손쉽게 우유 콩국물을 만들 수 있다. 메밀 국수를 사용하면 적은 열량으로 섭취할 수 있으며 메밀 또한 주 성분의 10%가 단백질로 식물에서 얻기 힘든 라이신이 풍부하게 들어 있다.

달걀은 삶거나 찜으로 만들어 간편하게 먹기도 하지만 토마토와 볶아 ‘토마토 달걀 볶음’으로 만들 수 있다. 단백질이 풍부한 달걀은 토마토와 궁합이 좋다. 달걀에 부족한 식이섬유와 비타민 C를 토마토로 채울 수 있기 때문이다. 토마토에 가장 많이 함유되어 있는 라이코펜은 콜레스테롤을 감소시키고 몸의 신진대사를 돕는다. 토마토 달걀 볶음은 그 자체로 먹거나 밥 위에 얹어 한끼 식사로도 좋다.

김찬래 기자  kcl@youngnong.co.kr

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